만성염증, 몸 속 쓰레기, 염증 없애는 방법

만성염증

 

 

우리 몸이 세균 바이러스등과 싸우면서 발생하는 것이 염증입니다. 몸속 장기 세포나 혈관 세포가 손상되고 죽었을 때 이러한 세포들을 없애기 위해 체내에서 비상적으로 작은 염증반응을 일으킵니다. 염증은 정상세포까지 손상시키고 노화 유전자와 암유전자 등 해로운 유전자를 깨웁니다. 염증은 우리 몸을 고치는 과정에서 보이는 자연스런 면역반응입니다. 하지만 만성염증은 혈관을 타고 온몸에 퍼져 여러 질환의 위험을 높입니다. 서울대 병원 연구에 따르면 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 암발생 위험이 30~40% 증가한다는 연구발표를 했습니다. 염증은 체내에 계속 생성되고 나이가 들면서 계속 증가하므로 평소 염증을 없애는 생활습관을 실천하는 것이 중요합니다. 만성염증을 없애는 생활습관 10가지에 대해 알아보았습니다.

 

만성염증을 없애는 데 좋은 생활습관 10가지

1. 지방줄이기

몸속에 지방이 많으면 나쁜 염증이 일어납니다. 나이가 들어 빠지는 체중은 지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 빠지는 경우가 대부분입니다. 체중에 연연하지 말고 근육량을 늘리는 지방을 줄이는 생활습관이 필요합니다. 밀가루 음식과 과당이 많이 함유된 음식을 줄이고 정제된 탄수화물과 트랜스지방을 줄여야 합니다. 닭고기와 두부, 우유 등을 대체로 먹는 것이 좋겠습니다.

 

2. 명상, 걷기

연구에 따르면 만성 스트레스는 CRP 그리고 면연체계와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 스트레스를 없애려면 하루에 10~15분 명상을 하여 나만의 기분 스위치를 만드는 것이 중요합니다.

 

3. 녹차 마시기

녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 또한 명상과 같이 나만의 기분전환 스위치가 될 수 있습니다. 녹차 속 카테킨 성분이 혈관을 맑게 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다. 

 

4. 항염 식품 먹기

항염 식품을 챙겨 먹는 것은 많은 도움이 됩니다. 대표적으로 노니가 있습니다. 노니는 다양한 생리 활성 화합물을 함유하고 있으며, 항균 특성에 기여하는 것으로 여겨지는 성분 중 하나는 스코폴레틴입니다. 스코폴레틴은 노니를 포함한 특정 식물에서 발견되는 천연 쿠마린 화합물입니다. 잠재적인 항균 및 항염증 특성에 대해 연구되었습니다. 천연 추출물을 암세포에 주입한 결과 암세포 번식이 억제되고 손상된 세포가 재생되는 연구결과도 있습니다.

 

5. 비타민 C와 E를 함께 먹기

비타민 C와 E는 모두 항산화제이며 산화 스트레스와 염증에 대한 신체 방어에 필수적인 역할을 합니다. 이들은 서로 다른 메커니즘을 통해 작용하지만 염증 퇴치에 있어 잠재적인 시너지 효과에 대해 이들의 조합이 연구되었습니다.

비타민 C와 E는 시너지 효과를 발휘하여 서로를 재생시킵니다. 예를 들어, 비타민 C는 산화된 비타민 E를 재생하여 항산화 능력을 향상할 수 있습니다. 또한 비타민 C와 E를 함께 사용하면 비타민만 단독으로 사용하는 경우에 비해 염증 지표가 더 많이 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이런 비타민의 조합은 죽장경화증과 관련된 염증 감소를 포함하여 심혈관건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 햇빛 쬐기

햇빛을 쪼이게 되면 몸에서 비타민 D가 합성이 됩니다. 충분한 비타민 D는 몸속 억제 체계를 강화합니다. 하루 30분 정도 산책을 하며  햇볕을 쬐면 충분한 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 

 

7. 충분한 수면

수면이 부족하면 신체에 여러 가지 안 좋은 반응들이 나타나기 시작합니다. 수면은 전반적인 건강에 영향을 미치는데,  수면이 부족하면 CRP(C반응성 단백질), IL-6(인터루킨-6) 등 다양한 염증 지표가 증가할 수 있습니다.  또한 면역 체계가 활성화되어 염증성 사이토카인이 방출되기도 합니다. 이런 면역 반응은 만성적으로 지속되면 문제가 됩니다.

 

8. 설탕 줄이기

당분은 부신이나 스트레스조절기로 마모시킴으로써 스트레스에 대처하는 신체기능을 떨어뜨립니다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔 호르몬은 염증을 조절하는데 도움을 주는데 당분은 부신의 기능을 떨어뜨려 이를 억제합니다.

 

9. 바른 자세

잘못된 자세는 신경을 눌러 체내에 신경전달을 방해합니다. 나쁜 염증을 일으키거나 퍼지게 되는 원인이 되기도 하며 올바른 자세를 유지하는 것도 약간의 스트레칭을 하는 것만으로도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

10. 꾸준한 가벼운 운동

과하고 무리한 운동은 오히려 염증을 유발할 수 있습니다. 약간 숨이 찰 정도의 운동으로 신체를 활발하게 만들어주어 건강한 몸을 만들어 주는 것은 좋은 방법입니다

 

나도 모르게 내 몸에 쌓이는 만성 염증을 관리하지 않으면 암이나 심각한 질병에 노출될 수 있습니다. 잘못된 식습관과 생활습관을 고치도록 노력하고, 스트레스에 대처하는 연습을 하여 염증의 원인을 조금이라도 없애는 것이 건강한 생활을 유지하는 방법이 될 것입니다. 규칙적으로 운동하고, 충분한 수면을 하며, 균형 잡힌 식단을 한다면 건강을 증진시키는데 매우 도움이 됩니다. 만성 염증이 의심되고 하루하루가 고달프다면 혼자 겪지 말고 반드시 의사와 상담하고 적절한 진단과 맞춤 치료를 하는 것이 중요합니다.