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심장은 신체의 엔진이라고 불립니다. 심장은 우리 몸에서 매우 중요한 기관 중 하나로 펌프와 같은 작용을 통해 끊임없이 혈액을 받아들이고 내보내면서 혈액을 온몸으로 이동시킵니다. 나이에 상관없이 심장 건강을 지키는 것은 매우 중요합니다. 심장병이나 뇌졸중과 같은 다양한 질병의 위험을 낮추기 위해서는 숙면을 물론 어떤 음식을 먹는지도 중요합니다. 건강하게 먹고 적정 체중을 유지하며 심장건강을 챙겨야 건강수명도 늘릴 수 있습니다. 지금부터 틈틈이 챙겨 먹어야 할 심장에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
심장에 좋은 음식
1. 고구마
심장을 건강하게 하는 데는 칼륨 섭취가 중요합니다. 칼륨 성분은 혈압관리에 영향을 미치기 때문입니다. 바나나에 칼륨이 들어있다고 잘 알려져 있지만, 고구마에는 바나나보다 칼륨 함량이 훨씬 높습니다. 또한 고구마는 항산화 성분인 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다.
2. 연어
심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해선 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 연어, 청어, 정어리 등의 기름진 생선을 일주일에 두 번씩 섭취하게 되면 오메가 3 섭취량이 증가합니다. 오메가 3은 항응고 효능이 있어서 혈액 순환을 원활하게 하고 트라이글리세라이드를 낮춰줍니다. 물론 캔참치에도 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. 생선구이, 샐러드, 샌드위치, 파스타 등 다양한 요리법으로 생선을 섭취해 보시길 바랍니다.
3. 아보카도
심장을 건강하게 하기 위해서 단불포화지방과 다불포화지방, 트랜스 지방을 포함시킨 식단을 먹는 것이 좋습니다. 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 과일로 먹어도 되지만 오일로도 간편하게 섭취할 수 있습니다. 아보카도 오일의 80% 이상은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 또한 불포화지방산이 다양하게 함유되어 있어 혈관을 보호하고 심혈관 질환을 예방해 줍니다.
4. 타트체리
타트체리는 숙면에 좋은 과일로 잘 알려져 있습니다. 타트체리에든 탄수화물, 지방, 칼륨, 비타민과 항산화제인 안토시아닌 성분이 아주 풍부합니다. 안토시아닌은 천연 항염증제로 작용하여 면역력을 높입니다. 이와 함께 플라보노이드 항산화제 계열인 퀘르세틴 성분이 풍부합니다. 이 항산화 성분은 심장이나 혈관의 산화 스트레스를 감소시켜 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 감소시킵니다. 타트체리는 주스로 꾸준히 섭취하는 방법도 좋습니다.
5. 비트
심장 건강에 효과적인 대표적인 성분은 바로 마그네슘과 칼륨입니다. 마그네슘은 혈류를 개선해 고혈압을 예방하며 칼륨은 나트륨 배설을 촉진해 고지혈증을 예방해 줍니다. 이 두 성분이 풍부하게 든 식품이 바로 비트입니다. 비트는 마그네슘과 칼륨은 물론 베타인, 비타민, 미네랄 성분도 풍부해 혈관질환을 일으키는 독소를 제거해 줍니다. 하지만 비트는 과다 섭취할 경우, 소화가 잘 안 되고 설사를 할 수 있으니 과민성장증후군을 앓고 계신다면 적정량만 섭취해야 합니다. 또한 옥살산 성분이 많아 신장결적이 있는 경우에도 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다.
6. 콩류
동물성 식품의 비중을 줄이고 식물성 식품 섭취량을 늘리면 죽상경화증 등의 위험이 감소합니다. 식물성 단백질이 풍부한 콩류는 육류를 대체하기 좋은 식품입니다. 콩에는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 엽산, 마그네슘, 항산화제와 같은 섬유질이 풍부합니다. 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 섬유소는 혈당과 콜레스테롤 수치를 건강하게 관리해 줍니다. 콩류는 다른 단백질 음식과 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤 수치를 현저하게 낮추는 효과가 있습니다.
7. 견과류
피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류가 포함된 식단을 먹으면 심장질환 발병률이 현저하게 감소합니다. 견과류는 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에 정기적으로 견과류를 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 견과류는 하루에 1/4컵 정도만 섭취하는 것이 적당합니다.
8. 토마토
레드푸드의 선두 주자인 토마토는 "토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다"라는 유럽 속담이 있을 정도로 건강에 좋은 식품입니다. 토마토의 강력한 항산화제인 라이코펜 성분이 체내의 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시킵니다. 이 성분은 세포 손상을 막고 고혈압, 심장 질환 등을 예방하여 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.