언제 걸어야 가장 살이 많이 빠질까요

걷기 운동

 

 

 

살을 빼려면 언제 걸어야 가장 많이 빠질까요? 우리가 일반적으로 편하게 할 수 있는 다이어트 중 한 가지는 바로 걷기 운동입니다. 걷기는 때와 장소를 가리지 않고 편하게 할 수 있으며, 몸에는 큰 무리가 가지 않고 근육통에도 시달리지 않아 많은 사람들이 선택하는 운동입니다. 그런데 언제 걸어야 가장 효율이 높아지고 살 빼는 데 도움이 될까요? 효능에 따라 3가지 관점에서 살펴보았습니다.

효능에 따른 3가지 걷기 운동 방법

1. 공복 걷기

공복은 식 후 2~3시간이 지난 후를 말합니다. 걷기에 가장 좋은 공복은 물을 제외하고 최소 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태입니다. 공복 유산소 운동이 효율이 좋은 이유는 체지방을 많이 소모하기 때문입니다. 전날 밤부터 장시간 공복 유지 후 하는 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 20%의 지방을 더 소모하며, 인슐린 수치는 낮춰주고 성장호르몬과 테스토스테론 수치를 높여주어 살을 빼는 분들에게는 지방 연소속도가 빨라집니다. 단지, 살을 빼려는 목적이시라면 아침에 일어나자마자 하는 것이 가장 좋으며, 운동하기 30분 전에 커피와 같은 카페인을 마시고 하면 훨씬 좋은 결과를 가져다준다고 합니다. 이때 믹스 커피와 같은 설탕이 들어간 커피가 아니라 순수한 카페인만을 섭취하는 블랙커피, 아메리카노를 말합니다. 하지만 공복 걷기의 단점도 있는데,  공복 걷기는 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작합니다. 아침 6시~10시 사이에 몸에서 코티졸이라는 물질이 많이 분비가 되는데, 코티졸은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여줍니다. 즉, 근육의 양을 줄이며 지방의 양을 줄이고자 하는 분이라면 공복 걷기를 추천드립니다. 가장 빠른 시간에 살을 뺄 수 있는 시간이며, 눈으로 보기에도 지방과 근육이 같이 빠지기에 다이어트에 효과적입니다. 주의할 점은 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르기 때문에 일정 기간 지속적인 운동이 필요하며 식단 조절도 중요합니다. 운동 후에는 근육이 감소할 수 있기에 충분한 영양소를 섭취해 주어야 합니다. 

 

2. 식사 후 걷기

식사 후에 걸으면 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 평소에 혈당 조절이 잘 안 되면 여분의 혈당이 지방으로 전환되어, 살이 보다 쉽게 찔 수 있습니다. 식사 후에는 혈당이 올라가기에 근육이 혈액 내 당분들을 사용합니다. 즉, 탄수화물이나 당분을 에너지원으로 우선적으로 사용한다는 말입니다. 음식을 먹고 1시간~1시간 반 사이에 먹은 음식물은 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문에, 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동을 할 수 있습니다. 이때 운동을 하면 혈중 포도당이 지방으로 변화할 에너지를 운동으로 다 태워 버리기에 효과적입니다. 또한, 심장 질환, 당뇨 등의 위험을 낮추고 뼈 건강과 체중 감량 효과까지 얻을 수 있습니다. 주의하셔야 할 점은 운동하기 전에 너무 많은 양의 식사를 하면 탄수화물울 다 태우지 못하고 지방으로 변하게 되며, 몸이 둔해져 운동에 영향을 미치게 됩니다. 정리하자면, 근육의 양이 빠지지 않고 순수하게 지방을 뺄 경우에 가장 좋으며, 활동적으로 보다 많은 양의 운동을 할 수 있습니다. 이때, 걷기 운동이 아니라 근력운동을 하여도 큰 도움이 됩니다.

 

3. 혼합운동

혼합운동은 걷기 운동 중 가장 좋은 운동법이며 우리가 원하는 운동 결과를 가져올 수 있습니다. 아침에 일어나자마자 공복 시에 하는 유산소 운동으로 체내의 노폐물과 지방을 연소하여 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 점심시간 혹은 저녁시간에는 식사 후 운동을 통하여 가장 활발히 운동할 수 있는 고강도 운동을 진행하는 것입니다. 저녁에도 고강도 운동을 하는 이유는 근력을 늘려서 기초대사량을 증가시키는 것입니다.  우리는 휴식 중에도 에너지를 소비할 수 있는데 이것을 '휴식 시 대사'라고 합니다. 근력을 늘려서 기초 대사량을 늘리면 '휴식 시 대사' 중에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 가만히 있어도 더 많이 살은 빠지며 공복 시 운동하면 보다 많은 지방 연소가 이루어진다고 합니다.

 

근력이 부족하면 기초대사량이 떨어져 오히려 지방 축적의 원인이 됩니다. 결론은 일찍 일어나 공복 시 걷기를 하고, 저녁식사 후에는 고강도 운동을 하는 것이 누구에게나 다 맞는 방법은 아닙니다. 나에게 맞은 운동법을 선택해서 운동의 재미를 붙여나가는 것이 제일 좋겠습니다.