수면에 도움이 되는 음식, 수면장애를 일으키는 음식

수면장애

 

 

 

인간은 일생의 1/3을 잠으로 보낼 정도로 인생의 많은 시간을 잠을 자면서 보내게 됩니다. 몸의 무력함, 피로 누적 등은 충분한 수면을 취하는 것만으로도 예방할 수 있습니다. 이처럼 잠은 보약이라는 말이 있을 정도로 잠은 기억 정리, 호르몬관리, 성장, 면역체계 강화 등 중요한 요소에 영향을 미칩니다. 수면은 몸의 피로를 해소하고 생체 리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 적정 수면 시간은 하루 6~8시간 정도이며, 나이에 따라 달라질 수 있고 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 어린이나 청소년들은 성인에 비해 더 많은 수면시간을 필요로 하기 때문에 잠자는 시간을 줄여가며 공부하는 학생들에겐 오히려 비효율적일 수 있습니다. 사람마다 다를 수 있지만 대체로 잠을 잘 오게 하는 식품 6가지에 대해 알아보았습니다.

 

수면에 도움이 되는 음식

1. 우유

우유는 불면증을 없애는 데 좋은 식품입니다. 우유에는 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 주고 잠을 부르는 성분인 세로토인의 주성분인 트립토판이 풍부합니다. 트립토판은 수면의 질을 높이는데 영향을 미치는 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 찬 우유보다는 따뜻하게 데워 한잔 마시면 잠드는데 도움이 됩니다.

 

2. 양파

우유와 마찬가지로 양파에는 수면에 좋은 유기화합물이 많이 포함되어 있어 피로를 많이 느끼는 불면증에 좋습니다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인 성분이 있습니다. 이 알리인 성분은 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킵니다. 그 외 다른 성분은 다음과 같습니다.

a. 퀘르세틴: 양파에는 항산화 특성을 지닌 플라보노이드인 케르세틴이 풍부합니다. 퀘르세틴은 뇌의 신경 전달 물질 방출을 조절하여 수면의 질을 향상할 수 있는 잠재력이 연구되어 왔습니다.

b. 항산화제 특성: 양파에는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 만성 염증은 다양한 수면 장애와 관련이 있으며, 항염증 성분이 함유된 음식을 섭취하면 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.

c. 프리바이오틱스 섬유질: 양파는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스 섬유질의 좋은 공급원입니다. 새로운 연구에서는 장내 미생물이 수면과 관련된 신경 전달 물질과 호르몬의 생성에 영향을 줄 수 있기 때문에 장 건강과 수면 사이의 연관성을 제시합니다.

d. 비타민 및 미네랄: 양파에는 비타민 C와 망간을 포함한 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강에 다양한 역할을 하며, 균형 잡힌 식단을 유지하면 간접적으로 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다.

 

3. 견과류

견과류 중에서도 아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 됩니다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 잠자리에 들기 전 소량의 아몬드를 섭취하면 잠을 푹 자는데 도움이 됩니다. 또한 호두는 콩팥기능을 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 줍니다. 이 같은 순기능들이 불면을 예방하고 숙면을 취하도록 도움을 줍니다.

 

4. 허브차

허브차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 합니다.  허브에는 정유성분이 있는데, 이 성분은 심신을 안정시켜 스트레스 해소에 도움을 주고 뇌를 자극해 집중력을 높여주기도 합니다. 캐모마일차도 이와 같은 효능이 있습니다.

 

5. 파

파는 비타민 A, D, E 등이 풍부한 비타민 채소입니다. 파 특유의 향기를 내는 유화 알릴 성분이 진정작용을 합니다. 신경과민이나 흥분으로 잠을 이루기 어려울 때 파 향기를 맡으면 잠을 자는데 도움이 됩니다. 또한 대파 뿌리에 함유된 알리신 성분은 혈액순환을 돕고 면역력을 높여주며 신경을 안정시켜 불면증을 개선하고 완화해 줍니다.

 

6. 대추

대추는 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 합니다. 대추는 그냥 먹어도 되지만 차로 만들어 마셔도 좋습니다.

 

반대로 잠이 부족한 날에는 온종일 피곤하고 피로에 시달리는 기분이 듭니다. 수면부족이 누적되면 피로감은 더욱 커지고 업무 능률이 떨어지는 등 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 저녁식사를 충분히 했고 술이나 커피를 마시지 않았는데도 잠이 오지 않으면 무엇을 먹었는지 살펴볼 필요가 있습니다. 잠을 설치게 만드는 뜻밖의 식품 4가지에 대해 알아보았습니다.

수면장애를 일으키는 음식

 

 

 

1. 향신료

우리는 스트레스를 받을때 매운 음식이 자주 먹습니다. 매운 향신료가 잔뜩 들어간 떡볶이나 낙지볶음, 매운 갈비찜 등을 먹고는 스트레스가 풀린다고 생각하기도 합니다. 하지만 늦은 시간에 매운 음식을 먹었다간 잠자리에 문제가 생길 수 있습니다. 고추 등의 매운 향신료는 소화가 힘들뿐더러 사람에 따라 가슴 통증을 유발할 수 있습니다. 매운 음식이 당긴다면 저녁이 아닌 점심에 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 치즈

치즈는 아미노산의 일종인 티라민 성분이 풍부해서 숙면에 방해가 됩니다. 늦은 시간에 치즈를 먹는 것은 삼가는 것이 좋습니다. 

 

3. 토마토

토마토는 비타민, 미네랄이 풍부해서 혈압을 내리고 혈관을 튼튼하게 해 줍니다. 이렇게 영양성분이 풍부하고 건강에 이로운 토마토는 잠에 관해서는 좋지 않은 영향을 줍니다. 아드레날린과 비슷하게 교감 신경을 흥분시키는 작용을 하기 때문에 두뇌를 활동하게 만듭니다. 두뇌가 활동하게 되면 낮이라고 착각하게 만들기때문입니다.

 

4. 탄산음료

목이 마르거나 기름진 음식을 먹을 때 탄산음료를 많이 찾습니다. 탄산음료는 영양가 없는 설탕 덩어리입니다. 설탕이 많이 들어간 음료나 음식을 먹으면 밤에 잠자리에 들 때 역효과를 줍니다. 에너지로 사용되는 대신 살로 갈 확률이 훨씬 높고 숙면을 방해합니다. 또한 탄산음료 중에는 커피 못지않은 카페인을 함유하는 것도 많이 있습니다

 

 수면 장애는 사람들의 삶의 다양한 측면에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 신체 건강, 정신적 웰빙 및 전반적인 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면에 도움이 되는 음식만 섭취한다고 꿀잠을 바로 자는 것은 아니겠지만, 규칙적인 생활을 유지하도록 노력하고, 수면 환경을 적절히 조절하고 수면에 도움이 되는 음식을 꾸준히 섭취한다면 수면장애로 인한 스트레스는 줄일 수 있을 것입니다. 아침형 인간이든 올빼미형 인간이든 각자 패턴에 맞은 생체시계를 수립하면서 음식으로 도움을 받으면 좋을 것 같습니다.